Mekikte Bacak Egzersizi Nasıl Yapılır?


Teknik

Başınız bacak platformunun hemen altına gelecek şekilde sehpaya uzanın. Başınızın üstünden uzanarak bacak platformunun sapına iki elinizle tutunun. Ayaklarınızı, vücut ağırlığınızın ellerinizde toplanması için birkaç santim havaya kaldırın. Dizlerinizi çok hafif bükerek, bacaklarınızı sehpadan havaya kaldırın. Bacaklarınız dik pozisyona geldiğinde, kalçanızı sehpadan kaldırın, dizlerinizi bükün ve göğsünüze yaklaştırın. Kalçanızı sehpaya tekrar koyun ve ayaklarınızı indirin, bacaklarınız yere paralel olduğunda durun. Güvenliğiniz için ve sırtınızın alt bölgesini korumak için bacaklarınızı kaldırıp indirirken ani hareketlerden ve sekmekten kaçının.

Kaslar

Mekik sehpasında yapılan bacak kaldırma hareketlerinde öncelikli olarak çalışan kas abdominal kaslar, yani karın kaslarınız olan ana kas grubudur.  Geliştirildiğinde, bu kas grubuna six-pack adı verilir. Bununla birlikte, egzersize, iliopsoas, tensor fasciae latae, pectineus ve sartorius kaslarının da içinde bulunduğu birtakım kalça fleksör kasları da katkıda bulunur. Bu kaslar bacaklarınızı dik bir şekilde kaldırmanızı sağlar.

Dikkate Alınacak Hususlar

Bacak kaldırma hareketlerinde en çok yapılan hatalardan biri, kalçayı kaldırma hareketini tamamlamamaktır. Bu şekilde öncelikli olarak kalça fleksör kaslarınızı çalıştırırsınız. Karın kaslarınızın çalışması için, omurganızı esnetmelisiniz, bu da kalçanızı havaya kaldırıp dizlerinizi göğsünüze çektiğinizde gerçekleşir.

Hareketin Farklı Çeşitleri

Bacak kaldırma hareketi eğimli sehpada çok zor geliyorsa, aynı hareketi düz bir sehpada da yapabilirsiniz. Sehpaya uzanın ve kalçanızı sehpanın sonuna doğru ittirin, bacaklarınız sehpanın dışında kalsın. Kafanızın üzerinden uzanarak sehpanın kenarına tutunun. Bu egzersizi düz bir sehpada yapmak daha kolaydır çünkü bu şekilde eğik bir pozisyonunuz yoktur.


0 Comments

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.